Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B8 (biotina)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B12 (cianocobalamina)
- Vitamina B9 (ácido fólico)
Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por sí mismos. Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales obtienen algunas vitaminas a través de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana las producen.
Son sustancias lábiles, ya que se alteran fácilmente por cambios de temperatura y PH, y también por almacenamientos prolongados.
Las vitaminas son parte esencial de nuestro desarrollo, participan en el metabolismo de muchas sustancias ayudando a liberar energía necesaria para las actividades que el cuerpo necesita llevar a cabo.
Una adecuada alimentación es la fuente perfecta de vitaminas, minerales y demás elementos necesarios para un buen desarrollo.
Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.
La carencia de vitaminas puede conducirnos a contraer graves enfermedades que evitaríamos con una balanceada alimentación, cuidándonos de no consumir unas en exceso y otras en poca o nula cantidad.
Los trastornos orgánicos en relación con las vitaminas se pueden referir a:
-Avitaminosis: si hay carencias totales de una o varias vitaminas.
-Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de vitaminas.
-Hipervitaminosis: si existe un exceso por acumulación de una o varias vitaminas, sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto, difíciles de eliminar por la orina.
Las vitaminas se designan utilizando letras mayúsculas, el nombre de la enfermedad que ocasiona su carencia o el nombre de su constitución química.
Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas Liposolubles:
- Vitamina A (Retinol): ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
- Vitamina D (Calciferol): también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
- Vitamina E (Tocoferol): es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
- Vitamina K (Antihemorrágica): participa en diferentes
reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también
forma parte de una proteína muy importante llamada
protombina que es la proteína que participa en la
coagulación de la sangre.
La deficiencia de vitamina K en una persona normal es
muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción de
grasas. Dosis altas de vitamina K sintética puede producir
lesión cerebral en los niños y anemia en algunos
adultos.
Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y Hemorragias difíciles de detener.
- Vitamina C: es necesaria para producir colágeno
que es una proteína necesaria para la cicatrización
de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación
de las encías, vasos sanguíneos, huesos y dientes, y para la
metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el
poder de
reducir el colesterol.
El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es
muy importante porque es parte de las sustancias que une a las
células para formar los tejidos. Las necesidades de
vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las
heridas hay requerimientos aumentados de esta vitamina.
El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encías y caída de los dientes. - Vitamina B1 (tiamina): ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de neuronas sanas.
- Vitamina B2 (riboflavina): al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.
- Vitamina B3 (niacina): también vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo
de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es
un vasodilatador que mejora la circulación
sanguínea, participa en el mantenimiento
fisiológico de la piel, la lengua y el
sistema
digestivo.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales,
ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad
de niacina a partir del triptófano, aminoácido que
forma parte de muchas proteínas que tomamos en una
alimentación mixta. Consumirla en grandes cantidades
reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes
dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el
hígado. Sin embargo, en países del Tercer Mundo,
que se alimentan a base de maíz
aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso. - Vitamina B5 (ácido pantoténico): desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de las proteínas. Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Forma parte de la Coenzima A, que actúa en la activación de ciertas moléculas que intervienen en el metabolismo energético, es necesaria para la síntesis de hormonas antiestrés, a partir del colesterol, necesaria para la síntesis y degradación de los ácidos grasos, para la formación de anticuerpos, para la biotransformación y detoxificación de las sustancias tóxicas. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. Su falta en los animales produce caída del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
- Vitamina B8 (biotina): también llamada vitamina H. Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.
- Vitamina B6 (piridoxina): actúa en la utilización de
grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos
rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido
nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la
radioterapia y contra el mareo en los viajes.
El déficit de vitamina B6 produce alteraciones
como depresión,
convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la
comisura de los labios, lengua
depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y
piedras en el riñón.... Es esencial para el
crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las
proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el
organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.
Es básica para la formación de niacina (vitamina
B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a
producir el ácido clorhídrico del estómago e
interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a
prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. - Vitamina B12 (cianocobalamina): interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos (sólo afecta a las personas de color). Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.
- Vitamina B9 (ácido fólico): junto con la vitamina B12 participa en la
síntesis del ADN, la proteína que compone los
cromosomas y que
recoge el código
genético que gobierna el metabolismo de las
células, por lo tanto es vital durante el crecimiento.
Previene la aparición de úlceras bucales y favorece
el buen estado del
cutis. También retarda la aparición de las canas,
ayuda a aumentar la leche materna,
protege contra los parásitos intestinales y la
intoxicación por comidas en mal estado.
Es imprescindible en los procesos de
división y multiplicación celular, por este motivo
las necesidades aumentan durante el embarazo
(desarrollo del feto). En el embarazo las células se
multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de
tejido. Esto requiere bastante ácido fólico,
razón por la que es frecuente una deficiencia de este
elemento entre mujeres embarazadas. Participa en el metabolismo
del ADN y ARN y en la síntesis de proteínas. Es un
factor antianémico, porque es necesaria para la
formación de las células sanguíneas,
concretamente, de los glóbulos rojos.
Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los niños detenimiento en su crecimiento y disminución en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria, disminución de las defensas, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino.
Está relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad de ácido fólico durante la formación del feto.
PRINCIPALES FUENTES:
- Vitaminas Liposolubles:
- Vitamina A (Retinol): Aceite de hígado de pescado, yema de huevo, aceite de soja, mantequilla, zanahoria, espinacas, hígado, perejil, leche, queso, tomate y lechuga.
- Vitamina D (Calciferol): Yema de huevo, sardina, atún, queso, hígado, leche enriquecida y cereales.
- Vitamina E (Tocoferol): Aceites Vegetales, germen de trigo, chocolate, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soja, hígado.
- Vitamina K (Antihemorrágica): Legumbres, verduras, yema de huevo, soja, hígado.
- Vitaminas Hidrosolubles:
- Vitamina C: Leche de vaca, hortalizas, verduras, cereales, carne, frutas y cítricos.
- Vitamina B1 (tiamina): Vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, cereales, carne y frutas.
- Vitamina B2 (riboflavina): Levadura de cerveza, coco, pan, germen de trigo, legumbres, cereales y carne.
- Vitamina B3 (niacina): Aguacate, huevos, harina integral de trigo, pan de trigo integral, levadura de cerveza, salvado de trigo, pescado (atún y peces de agua salada), carnes magras, legumbres, nueces, patata y carne de aves de corral.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): Levadura de cerveza, vegetales verdes, vísceras, cereales, frutas y carne.
- Vitamina B6 (piridoxina): Carne de Pollo, espinacas, garbanzos, cereales, aguacate, sardinas, plátano, lentejas, hígado, atún y pan.
- Vitamina B8 (biotina): Levadura de cerveza, yema de huevo, leguminosas, riñones, coliflor, hígado, leche y frutas.
- Vitamina B9 (biotina): vegetales verdes, yema de huevo, hígado, cereales, legumbres, nueces, naranjas y champiñones
- Vitamina B12 (cianocobalamina): Quesos, carne, huevos, riñones, leche y pescado.
RECOMENDACIONES:
La cantidad diaria recomendada (CDR) para las vitaminas refleja qué cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.
La CDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que necesitas depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su salud, también son importantes.
La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que necesitas es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos, legumbres, lentejas,...
Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que necesitas si el alimento que consumes no te las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales.
Si tomas suplementos, NO tomes más del 100% de la CDR. Ten mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles (vitaminas A, D, E y K), debido a que estas vitaminas se almacenan en los adipocitos yse pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.
Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan.
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